Alimentele pe care trebuie să le consumi dacă ai peste 50 de ani. Îți protejează mușchii și te ajută să te concentrezi mai ușor

Ce alimente ar trebui să mânânci dacă ai peste 50 de ani. Îți protejează mușchii și te pot ajuta să te concentrezi mai ușor.

Cei care au peste 50 de ani ar trebui să adopte un stil de viață activ și să fie atente la alimentație. Pentru a începe o rutină de exerciții trebuie însă precauție, mai ales dacă nu au fost active nici înainte. Și persoanele care se confruntă cu supraponderabilitate sau obezitate ar trebui să fie atente.

Antrenamentele mult prea solicitante ar putea să provoace leziuni musculare și osoase, mai ales atunci când alimentația nu este corespunzătoare. După vârsta de 50 de ani, riscul devine mai crescut în contextul pierderii naturale de masa musculară și osoasă.

Organismul uman are nevoie deci de macronutrienți, mai ales după vârsta de 50 de ani. Este nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine, acestea din urmă fiind esențiale pentru a menține și a dezvolta masa musculară.

Mai mult, proteinele contribuie și la prevenirea sarcopeniei, adică pierderea masei musculare și a forței musculare, precum și a osteoporezei și a altor afecțiuni asociate cu înaintarea în vârstă.

Persoanele care au peste 50 de ani, care sunt moderat active, au nevoie de un necesar proteic acre variază înyre 1 și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic. Fără o activitate fizică, nu se recomandă creșterea aportului. Excesul poate să afecteze sănătatea oaselor, din cauza creșterii eliminării calciului în urină.

Pentru a avea o dietă echilibrată, este nevoie de surse vegetale: fasole, soia, arahide, semințe și linte, dar și anumale: pui, pește, ouă și lactate. De asemenea, pot să fie urmate și diete vegetariene, însă e nevoie de o atentă monitorizare medicală în cazul lor.

Proteinele ar trebui să fie consumate pe tot parcursul zilei, iar modalitatea este mai eficientă decât consumul la o singură masă. Ele pot fi consumate cu 30 de minute înainte sau după antrenament. Astfel, absorbția va fi mai bună.

Magneziul este un mineral care ajută la recuperarea musculară, precum și la formarea oaselor. El se regăsește în brânză, semințe de dovleac, de in și în tărâțe de grâu.

Și calciul este necesar pentru a se menține densitatea osoasă. El se poate obține din lactate, dar și din unele alimente vegetale, precum tahini, soia sau migdale. De asemenea, prezența fitatului și a oxalatului din anumite plante ar putea să afecteze absorbția calciului.

Este necesară și vitamina D, mai ales în cazul persoanelor active, care au peste 60 de ani. Ea se găsește în gălbenușul de ou și în peștele gras, cum ar fi sardinele, tonul și somonul.

Un alt aspect important este și hidratarea corespunzătoare, necesară înainte și după exercițiile fizice. Deshidratarea sau hidratarea excesivă poate să afecteze performanța, iar riscul de accidentări musculare poate să crească.

CITEȘTE ȘI: