Dieta pentru reducerea colesterolului, recomandată de nutriționiști. Ce este regula 80/20 în alimentație și cum se aplică

Dieta pentru reducerea colesterolulu. Regula 80/20 este o abordare flexibilă a alimentației sănătoase, care permite un echilibru între alegerile nutritive și micile plăceri culinare.

Cum funcționează regula 80/20?

Dieta pentru reducerea colesterolului. 80% din dietă ar trebui să fie compusă din alimente sănătoase și echilibrate: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, în timp ce 20% din dietă poate include alimente mai puțin nutritive, dar care îți aduc plăcere: o prăjitură, pizza sau alte delicii ocazionale.

Potrivit nutriționistului american Rob Hobson, procesul de scădere a colesterolului nu este atât de dificil, după cum s-ar crede.

“Scăderea colesterolului nu trebuie să fie complicată – schimbările simple în alimentație pot avea un impact semnificativ. De la creșterea aportului de fibre solubile la adoptarea grăsimilor sănătoase pentru inimă, aceste mici ajustări se acumulează în timp”, explică Hobson.

EXCLUSIV Povestea regizorului român, absolvent de Sorbona, care a pus în scenă „Experimentul Pitești” la Paris

05:00

REACȚIE Senatorul USR Cristian Ghinea se dezlănțuie în limbaj suburban la adresa lui Nicușor Dan și a lui Adrian Veștea: „Dă o lovitură de stat în PNL cu …”

00:02

Beneficii ale dietei pentru scăderea colesterolului 

Dieta 80/20 implică sustenabilitate pe termen lung – Nu impune restricții drastice, ceea ce reduce riscul de a renunța la dietă. Permite micile răsfățuri fără să afecteze obiectivele de sănătate.
Promovează un stil de viață echilibrat – Încurajează alegeri alimentare bune fără a elimina complet alimentele preferate.
Susține pierderea în greutate și menținerea ei – Oferă o strategie realistă pentru controlul greutății.

Cum să aplici regula 80/20?

Dieta pentru reducerea colesterolului. Pe parcursul unei zile: Majoritatea meselor ar trebui să fie sănătoase, iar un mic desert sau un snack preferat poate face parte din cei 20%.
Pe parcursul unei săptămâni: Cinci sau șase zile să mănânci sănătos, iar în una-două zile să îți permiți ceva special.

În farfurie: 80% să fie alimente nutritive (salată, proteină slabă, grăsimi sănătoase), iar 20% să fie ceva mai indulgent (sos, dressing, un desert mic).

Pentru a reduce colesterolul, nutriționiștii recomandă următoarele reguli esențiale:

Adoptă o dietă bogată în fibre – Consumul de fibre solubile (ovăz, leguminoase, mere, pere, morcovi) ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”).

Evită grăsimile saturate și trans – Redu consumul de carne grasă, lactate grase, produse de patiserie și alimente prăjite. Optează pentru grăsimi sănătoase, precum cele din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline.

Consumă mai multe grăsimi sănătoase – Peștele gras (somon, macrou, sardine) conține acizi grași Omega-3, care contribuie la reducerea colesterolului.

Mănâncă mai multe legume și fructe – Antioxidanții și fibrele din acestea ajută la menținerea sănătății inimii.

Alege proteine vegetale în loc de carne roșie – Înlocuiește carnea grasă cu leguminoase (linte, fasole, năut), tofu sau tempeh.

Limitează zahărul și carbohidrații rafinați – Dulciurile, pâinea albă și sucurile pot crește nivelul de colesterol și trigliceride.

Fă mișcare regulat – Exercițiile fizice (30 de minute pe zi) ajută la creșterea colesterolului HDL („bun”) și reduc riscul de boli cardiovasculare.

Consumă alimente bogate în stanoli și steroli vegetali – Acestea se găsesc în nuci, semințe și unele produse lactate fortificate și ajută la scăderea colesterolului.

foto: Profimedia

Citește și:

Cum să îți menții ficatul sănătos. Alimentele care pot fi introduse în meniul săptămânal, potrivit dr. nutriționist Mihaela Bilic

DIETELE pot încetini metabolismul, mai ales dacă sunt repetate. Explicațiile și recomandările nutriționistului Mihaela Bilic

Ce fel de brânzeturi ar trebui să consumi pentru a pierde în greutate. Sfatul nutriționiștilor