Regulile de aur pentru o dietă sănătoasă de post, potrivit medicului nutriționist Mihaela Posea. Alimentele-minune care țin de foame și oferă energie
Medicul specialist în nutriție, diabet și boli metabolice, Mihaela Posea, a vorbit, în exclusivitate pentru Gândul, despre alimentația sănătoasă în timpul postului. Experta a dezvăluit regulile alimentare pe care trebuie să le respecte persoanele care consumă produse vegetale și cum își pot procura nutrienții necesari. Aceasta a atras atenția și asupra greșelilor pe care le fac majoritatea celor care țin post și care duc la acumularea kilogramelor în plus.
Una dintre provocările pe care le întâmpină oamenii care țin post este lipsa sațietății, generată de excluderea alimentelor de origine animală. Medicul nutriționist Mihaela Posea recomandă ca dieta să includă, neapărat, alimente vegetale, bogate în proteine și grăsimi sănătoase.
Fructul bogat în grăsimi sănătoase care conferă senzația de sațietate
Avocado este un fruct exotic pe care românii au început să-l consume tot mai mult, în ultimii ani. Acest aliment abundă în acizi grași Omega 3 și conține o cantitate de 15 grame de lipide la 100 de grame. Medicul atrage atenția că este bine ca astfel de alimente să fie consumate alături de legume.
„În perioada postului se exclud exact alimentele care țin de foame. Ca să te simți sătul, o persoană care ține post poate apela la alimente precum avocado, care, chiar dacă nu este în zona noastră de consum, putem învăța să-l preparăm. Spre exemplu, putem tăia un avocado și să-l amestecăm cu puțină sare și lămâie. Ține foarte bine de foame, însă trebuie consumat alături de legume”, atrage atenția experta.
Gustarea ideală în perioada postului
Fructele oleaginoase: alunele, arahidele, nucile, migdalele, semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, conțin aproximativ 20 de grame de proteine la 100 de grame și reprezintă o altă opțiune sănătoasă. Sunt foarte gustoase și pot fi consumate ca gustare, sau adăugate în salate.
Aceste alimente trebuie consumate cu moderație, deoarece conțin multe grăsimi, 55-60 de grame la suta de grame și în jur de 600 de calorii. De aceea medicul nutriționist Mihaela Posea recomandă alunele, nucile, migdalele, etc. în formă crudă.
„Tot din categoria de proteine vegetale fac parte nucile alunele, migdalele, semințele de floarea soarelui de pin, de chia, care se recomandă a fi consumate crude, nu prăjite. Ca metodă de preparare, prăjitul nu e recomandat, nici în post, nici în afara postului”, mai menționează medicul.
Regula de aur pentru o dietă nutritivă
Potrivit medicului, fiecare masă trebuie să conțină o cantitate echilibrată de nutrienți. Aici intervine regula pentru o alimentație sănătoasă, indiferent dacă este vorba de o dietă de post sau nu. Jumătate din farfurie trebuie să includă legume, o treime trebuie să fie ocupată de carbohidrați complecși (paine, paste orez, integrale, cartofi, mămăligă, ovăz etc), iar o treime trebuie să includă proteine și o cantitate mică de grăsimi sănătoase.
„Legumele trebuie să ocupe jumătate din farfurie. Mai trebuie să avem glucide pentru energie: pâine integrală sau neagră, paste integrale, orez, cartofi, mămăligă, care să ocupe cam o treime din farfurie, iar cealaltă treime trebuie să conțină măsline, avocado, preparate cu soia, brânză tofu, migdale”, a mai declarat medicul Mihaela Posea.
Alte alimente, recomandate de medicul nutriționist, în timpul postului sunt fasolea uscată, năutul și lintea, care sunt perfecte pentru salate. Acestea conțin aproximativ 20 de grame de proteine pentru 100 de grame de produs uscat, nepreparat termic. Desigur, din alimentație nu trebuie să lipsească fructele.
„Oamenii mai pot apela la fasole boabe, la năut, linte care sunt în zona noastră de comfort”, a mai precizat Mihaela Posea.
Bombele calorice din supermarketuri, deghizate în produse „sănătoase” de post
Unul dintre cele mai populare produse, consumate în post este soia, însă experta în nutriție atrage atenția asupra modului de preparare. Medicul recomandă alimentele din soia cât mai puțin procesate, cum ar fi tofu sau soia texturată.
La polul opus se află semipreparatele din soia, cum ar fi șnițelele, crenvurștii, chiftele, care sunt adevărate bombe calorice și nici nu sunt sățioase.
„Dacă e să aleg un preparat din soia, mă uit să văd câte ingrediente are, iar dacă pe etichetă scrie soia și atât înseamnă că este un preparat ok. Dacă pe lângă soia, apar încă alte zeci de denumiri, mai bine consumi niște boabe de edamame, sau fasole, pentru că sunt mai sănătoase.
O greșeală pe care o fac mulți în post este că apelează la semipreparate din soia: spre exemplu, chiftele sau șnițele din soia spre exemplu, care sunt niște produse cu foarte multe uleiuri nu tocmai sănătoase și cu foarte multe calorii.
De cele mai multe ori, un astfel de șnițel conține mai multe calorii la 100 de grame, decât o bucată de carne de aceeași cantitate, de aceea oamenii nu se simt sătui”, a mai declarat medicul Mihaela Posea.
„Este important să nu intrăm în zona de halva, eugenii, covrigi, Un singur covrig are 450 de calorii”, a mai adăugat medicul.
Varietatea, principiul de bază în alimentația de post
Principiul cel mai important pentru o alimentație de bază este varietatea, deoarece este singurul mod prin care oamenii pot beneficia de toți nutrienții necesari organismului.
„Când vorbim de proteine vegetale nu trebuie să ne bazăm doar pe una, deoarece corpului îi trebuie și aminoacizi esențiali pe care îi iei din proteină, fie animală, fie vegetală. Din păcate, proteinele vegetale sunt alcătuite din tipuri mai puține de aminoacizi. Spre exemplu, proteina din fasole este alcătuită din două tipuri de aminoacizi, pe când proteina din carne are șapte aminoacizi.
Trebuie să mănânci cât mai variat. Trebuie să mănânci și alune, și migdale și tofu și năut și fasole. Dacă mănânci un avocado nu înseamnă că ți-ai asigurat toți nutrienții necesari.
Alimentația este ca un puzzle, fiecare piesă de puzzle, fiecare aliment reprezintă o particică din imaginea unei nutriții echilibrate”, a mai precizat Mihaela Posea.
Ce trebuie să mănânce persoanele care fac efort fizic intens, în timpul postului
Persoanele care fac exercițiu fizic intens, sau prestează o muncă solicitantă fizic, au nevoie să includă în dieta lor proteine și în timpul postului.
Cele mai bune surse de proteine vegetale rămân nucile, alunele, migdalele și năutul sau fasolea. În ceea ce privește pudrele proteice din comerț, medicul atrage atenția că pot oferi, într-adevăr, o senzație de sațietate, dar sunt produse foarte procesate.
„În perioada postului cei care fac sport pot consuma acele suplimente proteice cu mazăre, dacă chiar simt nevoia. În afara postului, recomandarea mea este să îți iei proteina din carne, ouă, ingrediente cât mai puțin procesate. Mai ales că scopul este să incluzi proteine de mai multe tipuri, chiar și atunci când nu suntem în post.
Astfel, poți încorpora mai multe substanțe nutritive, și fier, și magneziu. Pudrele proteice pot ajuta în ceea ce privește sațietatea, dar nu te baza doar pe ele, nu poți trăi doar cu shake-uri 40 de zile”, a conchis medicul nutriționist Mihaela Posea.
FOTO: Envato