Alimentele care îți oferă un aport crescut de proteine. Recomandările făcute de nutriționiști

Pentru un aport crescut de proteine, există cu profiluri nutriționale variate. Nutriționista sportivă Nouchka Simic explică care sunt acestea și cum le poți integra în planul tău alimentar într-un mod simplu.

Este dificil să vorbim despre proteine fără a ne gândi la ouă. Prezent ca un reflex în multe farfurii, acesta seduce atât prin simplitate, cât și prin eficiență, conținând în medie 6-7 grame de proteine, conform madame.lefigaro.fr.

Cu toate acestea, a ne limita la ele înseamnă a ignora o gamă de alternative la fel de interesante, uneori complementare în funcție de nevoi. Pentru că proteinele nu se reduc la o cifră, ele depind și de alimentul în ansamblu, de modul în care este consumat și de combinațiile alimentare din farfurie.

GALERIE FOTO 25 de câini ținuți în condiții mizere într-un apartament din București, salvați de ASPA

19:30

FLASH NEWS Ilie Bolojan l-a invitat pe Péter Magyar la București. Ce i-a mai transmis premierul României

19:19

Acest lucru este explicat de Nouchka Simic, dieteticiană sportivă, formator în nutriție sportivă și autoare a cărții „Les 100 recettes du sportif (Cele 100 de rețete ale sportivului)”, care trece în revistă diferitele surse disponibile și modul de a le integra în viața de zi cu zi.

Carne și pește

Când vine vorba de creșterea aportului de proteine, produsele de origine animală rămân cele mai eficiente. 

„La o porție echivalentă, este destul de ușor să obținem mai multe proteine din carne și pește”, subliniază nutriționista Nouchka Simic.

În practică, diferența este clară: „La 100 de grame, avem aproximativ 25 de grame de proteine, adică aproape dublul a două ouă”.

Totuși, nu toate opțiunile sunt la fel de bune. „Este mai bine să ne orientăm spre carnea albă și anumite tipuri de pește”, recomandă specialista.

Dintre acestea, peștele gras merită o atenție specială. „Este interesant deoarece conține omega-3, care sunt grăsimi de foarte bună calitate”, precizează ea, recomandând consumul acestuia de una până la două ori pe săptămână.

Leguminoase

În ceea ce privește alimentele vegetale, leguminoasele constituie, de asemenea, o bază solidă. Lintea, năutul sau fasolea roșie oferă un aport nutritiv interesant.

„La 100 de grame de leguminoase fierte, se obțin între 10 și 20 de grame de proteine”, precizează nutriționista. 

O gamă care permite alcătuirea unor mese bogate în proteine, chiar și fără produse de origine animală.

Utilizarea lor necesită totuși puțină metodă. „Spre deosebire de ouă, leguminoasele nu conțin toți aminoacizii esențiali”, reamintește Nouchka Simic.

Pentru a compensa această lipsă, se impune o regulă simplă: „Combinarea lor cu cereale permite completarea a ceea ce lipsește”.

Orezul, pastele sau quinoa devin astfel aliați indispensabili. „Este într-adevăr combinația care va permite un aport complet”, insistă specialista.

Tofu și tempeh

Printre alternativele fără carne, produsele derivate din soia ocupă un loc aparte.

„Tofu și tempeh sunt bogate în proteine, între 12 și 20 de grame la 100 de grame”, indică Nouchka Simic.

Dar adevăratul lor atu este calitatea. „Sunt proteine complete, deoarece furnizează toate aminoacizii de care organismul are nevoie”, precizează ea. Ceea ce rămâne rar în lumea vegetală.

Profilul lor nutrițional este, de asemenea, interesant.„Sunt relativ sărace în grăsimi, ceea ce le face o alternativă la carnea roșie”, subliniază nutriționista.

Pentru o masă echilibrată, ea recomandă să le însoțiți de o sursă de carbohidrați, cum ar fi orezul sau cartofii, și de legume, crude sau fierte.

Quinoa și hrișcă

Adesea promovate pentru conținutul lor de proteine, quinoa și hrișca au un aport mai moderat decât ne-am imagina.

„Ne situăm mai degrabă între 5 și 10 grame de proteine pe porție”, precizează specialista. Rolul lor este altul. Incluse într-o masă echilibrată, „ele permit mai ales completarea alimentației”, explică Nouchka Simic. Iar interesul lor crește de zece ori atunci când sunt combinate.

„Este interesant să le combinăm cu leguminoase, deoarece acest lucru permite echilibrarea aminoacizilor”, reamintește ea.

Semințe și fructe oleaginoase

Pe hârtie, semințele și fructele cu coajă lemnoasă (migdale, nuci, alune, caju) prezintă un conținut ridicat de proteine.

„La 100 de grame, se pot găsi între 15 și 20 de grame de proteine”, precizează nutriționista. Dar realitatea porțiilor schimbă totul.

„Nu consumăm niciodată 100 de grame de semințe, este o cantitate enormă”, insistă Nouchka Simic. „Cu atât mai mult cu cât sunt alimente bogate în grăsimi, deci calorice.”

Ea recomandă să se consume echivalentul unei mâini, adică aproximativ 20-25 de grame.

„Deci nu sunt surse principale de proteine, ci mai degrabă suplimente”, rezumă ea.

În practică, semințele de chia, de in sau de dovleac se adaugă ușor într-o salată sau într-un iaurt. Semințele oleaginoase, pe de altă parte, se consumă mai degrabă ca gustare, alături de un fruct și un produs lactat.

Produse lactate

Produsele lactate permit creșterea cu ușurință a aportului de proteine, cu condiția să fie alese cu grijă.

„Skyr-ul, brânza albă sau Petit Suisse sunt surse bune de proteine”.

Petit Suisse, în special, rămâne o alternativă adesea subestimată și, totuși, este aproape la fel de bogat în proteine ca skyr-ul, fiind și mai accesibil din punct de vedere financiar.

Laptele, pe de altă parte, are un conținut mai modest, „în jur de 3-4 grame la 100 de grame”, adică mai puțin decât un ou. Potrivit acesteia, acesta completează alimentația fără a fi elementul central al acesteia.

Brânzeturile, în schimb, sunt mult mai concentrate. „Emmentalul, comté-ul sau parmezanul pot ajunge la 25-35 de grame de proteine la 100 de grame”, precizează specialista.

Dar conținutul ridicat de grăsimi ne îndeamnă la moderație. Este mai bine să ne limităm la porții de 20-30 de grame, integrate într-o salată sau cu pâine, pentru a îmbogăți masa fără a o dezechilibra.

Adaptarea surselor de proteine

În fond, nu este vorba de a înlocui ouăle, ci de a diversifica sursele. „Există o mulțime de motive și contexte care fac ca varierea surselor de proteine să fie interesantă”, recomandă Nouchka Simic.

Concret, asta înseamnă că putem crește aportul de proteine schimbând pur și simplu „pârghia”: mai mult pește pentru omega-3, mai multă carne pentru fier, mai multe leguminoase pentru a-ți vegetaliza alimentația. Provocarea constă în organizarea aporturilor prin combinarea surselor în funcție de ceea ce se dorește cu adevărat să se acopere, și nu în a rămâne blocat într-un reflex, oricât de comod ar fi acesta.